具體來說，準媽媽要放松心情，平和的對待孕期，不要過多考慮妊娠反應問題。白天多做戶外活動，分散自己的注意力，有助于減輕妊娠反應的嚴重程度。日常飲食可采用少吃多餐的辦法，吃了吐、吐了還要吃。注意多吃一些對胎兒發育特別是大腦發育有益的食物，如蛋、魚、肉、牛奶、動物肝臟、豆制品、核桃、開心果、海帶、牡蠣以及蔬菜水果等，以確保胎兒對蛋白質、維生素、無機鹽等各種營養素的充分攝入，如妊娠反應嚴重可考慮就醫。

準媽媽懷孕3個月前后，是胎寶寶智力發展的關鍵時期，而且心、腦、口、牙、耳、腭等器官的分化，均在3個月內形成，因此，妊娠3個月是胎兒的營養關鍵期。然而，有半數以上的準媽媽在妊娠6~12周時，會出現程度不等的妊娠反應，如食欲不振、挑食、惡心、嘔吐等。在妊娠反應的影響下，一些孕婦常出現機體營養失衡，面黃肌瘦，體重急劇下降等營養不良癥狀，以至影響到胎兒的營養狀況，所以為了寶寶吃不下還是要吃一些的。

1、孕期的膳食以清淡、易消化吸收為宜。孕婦應當盡可能選擇自己喜歡的食物。

2、為保證蛋白質的攝入量，孕婦可適當補充奶類、蛋類、豆類、硬果類食物。

3、在孕早期注意攝入葉酸，因為葉酸關系到胎兒的神經系統發育。若懷孕時缺乏葉酸，容易造成胎兒神經管的缺陷，許多天然食物中含有豐富的葉酸。

4、維生素的供給要充足。如果準媽媽的妊娠反應嚴重影響了正常進食，可在醫生建議下適當補充綜合維生素片。

5、葷素兼備、粗細搭配，食物品種多樣化。避免挑食、偏食，防止礦物質及微量元素的缺乏。

6、適當注意補充含鐵豐富的食物，如動物肝、血和牛肉等，預防缺鐵性貧血。同時補充維生素C也能增加鐵的吸收

7、孕婦對鈣的需求有所增加，多食用含鈣較多的食物，如奶類、豆制品、蝦皮和海帶等。

妊娠期的膳食營養要均衡，孕期的膳食應多樣化，營養要平衡。所謂平衡膳食，就是要提供符合衛生要求、營養全面、配比合理的膳食標準和膳食配方，根據體重的實際情況作合理的安排。體重低于或高于應該增長的量都是不對的。所以，作為孕婦，應該避免飲食中的營養缺乏，避免挑食，保證身體處于最佳狀態，使自己血液中能含有足夠的、為胎兒所需的一切營養物質，但也不可營養過剩。孕婦補充營養應遵循以下4個方面：

1、自然原則，即從家常天然食物中精選對胎兒智力有突出貢獻的食物，作為三餐結構的主體。列在這張清單上的有大米、小米、玉米、紅小豆、黑豆、核桃、芝麻、紅棗、黑木耳、金針菇、海帶、紫菜、花生、鵪鶉蛋、肉、雞肉、魚蝦、草莓、金橘、蘋果、香蕉、獼猴桃、檸檬、芹菜、柿子椒、蓮藕、番茄、胡蘿卜、鵪鶉、葡萄、果仁、桂圓等。

2、全面原則，人腦主要由脂類、蛋白類、碳水化合物類、維生素(B、C、E)和鈣等營養成分構成。營養攝取必須全面。營養學家建議每天最好攝取40種食品，至少也要14種以上。

3、均衡原則，研究證實，當脂肪攝取量占人體總熱能的30%、蛋白質占15%、碳水化合物占55%左右，人體就會達到一個良好的平衡狀態。單就脂肪而言，最好是做到飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸與單不飽和脂肪酸的平衡，即1∶1∶1的比例。至于鈣與磷兩種礦物元素,最佳比例則為2∶1。不過，生活中要如此細化很難操作，只要你做到了廣吃博食，不偏食，不挑食，也就大致差不多了。

4、多吃富鐵食物從孕前及剛開始懷孕時，就要開始注意多吃瘦肉、家禽、動物肝及血(鴨血、豬血)、蛋類等富鐵食物。豆制品含鐵量也較多，腸道的吸收率也較高，要注意攝取。主食多吃面食，面食較大米含鐵多，腸道吸收也比大米好。飲食上注意進食富葉酸食物，如肝臟、腎臟、綠葉蔬菜及魚、蛋、谷、豆制品、堅果等。并且，在做菜時注意不要溫度過高，也不宜烹調時間太久。

孕期正確補充營養素，應注意以下幾點：

1、不需要增加更多的主食，主食主要已碳水化合物為主，主要是補充體力，而是應當增加副食品的種類和數量，尤其是要注意攝入足夠的蛋白質和鈣質。

2、飲食結構搭配要多樣化，避免偏食，以求全面攝入營養素。

3、要做到因人、因時、因地安排膳食。

4、常吃精加工類糧食如大米、白面的孕媽媽，應當多補充維生素B族，添加雜糧和粗糧。

5、夏天蔬菜多時，可多吃些新鮮蔬菜，秋季水果多時，可多吃些新鮮水果。

6、地處缺碘內陸地區的孕媽媽，要補充一些含碘多的海產品。

7、平時不習慣吃肉、蛋、乳類高蛋白質食物的孕媽媽，可多吃些豆類和豆制品，以補充蛋白質的不足。

8、身材高大、勞動量和活動量大的孕媽媽和平時飲食量過少的孕媽媽，應當適當多吃，補充足夠營養。

9、孕早期3個月內，胎兒生長發育緩慢，每天體重增加1克左右，各種營養的需要量和未懷孕時基本相同。但到了孕中期和孕晚期，由于胎兒生長發育很快，體重平均每天要增加10克，因此要多補充營養，而且要合理搭配食物，平衡各種營養素的攝入，以利胎兒生長發育和母體自身日益增長的消耗所需。

懷孕期胎兒對母體營養的需求增加，這是因為胎兒血液循環、胎兒器官和骨骼生子發育、胎盤生長等需要更多的營養，以及母體本身重要器官工作量增加等所致。所以在懷孕時期，營養問題就更為突出。造成孕期營養不良的原因一般有兩種：

一是飲食不足，出自生活困難原因的目前不多，主要是孕媽媽在孕期缺少營養學知識，認為吃飽就成，不懂得合理搭配飲食補充營養素

另一種情況是認為懷孕后想吃什么就吃什么，結果造成營養不全和某些營養過剩，這也是因為不懂得營養需求知識的表現。

兩種情況都對孕期母子健康不利，同屬忽視孕期營養補充的表現。

胎兒的生長發育完全依賴母體供給的營養，孕期營養的好壞不但會關系到胎兒期的生長發育，而且會關系到孩子一生的健康。如果孕期營養不良，對胎兒造成的影響和危害是很嚴重的，會造成新生寶寶低體重，先天性營養不良，甚至會導致先天性畸形發生。所以準媽媽們營養不良要加倍注意哦!

1、營養缺乏易致孕期貧血

在城市人群中約有20%的孕婦患有不同程度的貧血，而在農村發病率則更高，可達40%以上。究其原因主要是因鐵、葉酸或維生素B12缺乏所致。孕期貧血不但影響母體健康，而且也影響胎兒的生長發育以及出生后的神經行為以及智力水平。

2、營養不良影響妊娠結局

妊娠期營養和流產、早產、胎膜早破的關系密切。蛋白質、維生素及微量元素的嚴重缺乏可引起流產;孕婦飲食中銅離子減少可使成纖維母細胞膠原纖維及彈性纖維合成減少，胎膜彈性降低，維生素C缺乏可使胎膜的脆性增加，胎膜早破發生率升高。此外，孕婦血清中銅離子、鋅離子濃度降低可導致過期妊娠的發生。

3、營養不良致胎兒畸形

我國是出生缺陷的高發國度之一，每年出生畸形兒1600萬左右，其中約80—100萬是肉眼可見的缺陷嬰兒。導致胎兒畸形的原-因復雜，但營養與胎兒畸形的關系早已引起人們的關注。比如葉酸缺乏可引起流產、死胎甚至新生兒唇裂、腭裂和神經管畸形。

4、營養不良易導致智力發育遲緩

優生科學家在實驗中發現，如果胚胎期營養不良，則腦細胞的數量只有優秀兒腦細胞數量的82%，而且胎兒期如果營養不良，即使出生后營養得到改善，智力仍然難以恢復，如果長期營養不良，大腦、小腦或腦干都遠落后于優秀嬰兒，相當于優秀兒的1/2—3/4。

對孕婦的營養膳食需要特別的制作。包括孕4個月后補充充足的能量，孕后期保持體重的正常增長，孕期應增加魚、肉、蛋、奶、海產品的攝入，以保障孕婦的營養。就跟媽網小編一起了學學孕婦營養食譜吧！

紅棗兔肉

原料：兔肉300克，紅棗30克。

調料：鹽3克，油15克，料酒10克，醋5克。

做法：

1、紅棗洗凈、去核、瀝干水分備用。

2、將兔肉洗凈，切塊，均勻地抹上油、鹽、料酒和醋，與紅棗一起放瓦鍋內，隔水蒸1小時，兔肉熟爛即可。

豬肝炒菠菜

原料：菠菜200克，豬肝300克，海米5克，香菜10克。

調料：油20克，鹽2克，料酒10克，醬油3克，醋5克，蒜泥10克，香油10克，雞精2克。

做法：

1、將豬肝切成小薄片;海米用溫水浸泡好;香菜切成碎末。

2、將菠菜擇洗干凈，切成3厘米的段，放入開水中燙一下撈出(菠菜含大量草酸，用開水燙一下可以去除部分草酸)，再放入冷水中浸泡，冷卻后瀝凈水。

3、鍋內放油燒，燒至七成熱，先將姜、蒜煸香，再放入料酒、醬油、醋、蒜泥、豬肝翻炒。最后放入海米、菠菜、香菜炒勻，淋上香油，撒上雞精即可。

蝦米炒芹菜

原料：芹菜200克，干蝦米10克。

調料：植物油15克，醬油10克，雞精3克，鹽適量。

做法：

1、將蝦米用溫水浸泡;芹菜去老葉(保留大部分葉子)后洗凈，切成短段，用開水燙過。

2、鍋置火上，放油燒熱，下芹菜快炒，并放入蝦米、醬油，用旺火快炒幾下，出鍋前撒些雞精和鹽(因為蝦米已有咸味，鹽需少放)即可。

黃豆排骨湯

原料：豬排骨250克，黃豆100克，蔥花3克。

調料：精鹽3克。

做法：

1、將黃豆用溫水浸軟泡發(5小時以上)，洗凈。

2、把豬排骨洗凈，切成小塊。

3、將鍋置于火上，加清水適量，把黃豆、豬排骨放入鍋內，加蓋，煮沸后撇沫，轉文火煲3小時。

4、最后撒入蔥花、精鹽調味即成。

榨菜雞絲湯

原料：榨菜40克雞胸脯肉80克冬筍50克

輔料：木耳(干)20克調料：鹽2克植物油15克香油5克

做法：

1、榨菜、冬筍、水發黑木耳切絲，雞脯肉洗凈切成絲。

2、鍋內加湯燒開，滑入雞絲，湯沸前打盡浮沫，后加冬筍木耳，煮約5分鐘，再放榨菜，調味即可。

了解了以上的知識，我們的孕媽媽就可以吃的健康，吃的科學。即滿足自生的營養需求，又能給胎兒的生長發育提供給足夠的營養，安全營養的度過孕期，還能避免不恰當的過度飲食，造成孕媽媽過度肥胖，給分娩后體型的恢復帶來麻煩。