瑜伽源于印度，是一種健身運(yùn)動(dòng)，能讓練習(xí)者領(lǐng)略到“身心合一”的奇妙感。要是持續(xù)練習(xí)，能達(dá)到減肥瘦身，緩解身體疲勞，保障身體健康的目的。那瑜伽怎么學(xué)呢？瑜伽基本動(dòng)作有哪些？以下是瑜伽基本動(dòng)作十二式，速get：

tep 1

站直，雙腳分開，與肩同寬，雙手放在胸前合十，然后把身體的重心集中在腳部，調(diào)整呼吸。

tep 2

呼氣，手臂向上伸展，然后挺直腰背，盡量拉伸手臂，感受脊柱的延伸，低頭，放松頸部。

tep 3

吸氣，身體下彎，用手觸碰地面，并且盡量放松身體，如果手難以接觸到地面，先令額頭貼緊膝蓋，等適應(yīng)后再慢慢下壓，令手貼地。

tep 4

雙臂伸直撐地，令左膝彎曲，右腳向后伸，腳尖接觸地面，抬頭，調(diào)整呼吸。

tep 5

恢復(fù)原動(dòng)作，令左腳向右腳一樣伸展，踮起腳尖，調(diào)整呼吸，堅(jiān)持6秒。

tep 6 　

呼氣，彎曲手肘，把手肘放在地面上，讓你的身體慢慢向下壓，貼近地面，放松你的前臂。

tep 7

吸氣，腳面貼地，你的盆骨貼向地面，頭和背部盡量向上拉伸，手臂向上伸直。

tep 8

呼氣，重新踮起腳尖，頭向下，雙腿向上拉伸，臀部向上提升，耳朵在兩臂之間，背部挺直。

tep 9

慢慢吸氣，屈右膝，讓右腳向前邁出收回放在雙臂之間，左腿保持向后拉伸。

tep 10

呼氣，讓你的雙腳收回，雙手抓住腳趾，身體向下拉伸，抬起臀部，慢慢伸直雙腿。

tep 11

吸氣，身體慢慢向上，恢復(fù)站立姿勢，保持背部挺直，雙手向上拉伸伸直。

tep 12

呼氣，重新調(diào)整呼吸，重復(fù)動(dòng)作1，并且按照正確的方法練習(xí)，持續(xù)練習(xí)幾次。

練習(xí)瑜伽不僅能塑身，還能達(dá)到豐胸的目的。但并非所有的瑜伽都能豐胸，部分瑜伽動(dòng)作才具有這樣的效果。那練習(xí)瑜伽做哪些動(dòng)作能豐胸呢？以下幾組動(dòng)作速get，練就傲人胸圍：

1、簡易風(fēng)吹樹式

站直，雙腳并攏，吸氣，右手抬高，貼緊耳朵，呼氣，身體向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，保持3個(gè)呼吸的時(shí)間，然后換另一邊做同樣的動(dòng)作。重復(fù)練習(xí)4次，才能獲得想要的效果。

2、貓伸展式

跪坐在瑜伽墊上，保持手臂與大腿垂直，調(diào)整呼吸，吸氣時(shí)翹起臀部，下壓腹部，頭仰高看天空，呼氣時(shí)將脊椎反向拱起，保持?jǐn)?shù)秒，接著慢慢恢復(fù)到原來站立的動(dòng)作。重復(fù)練習(xí)5次，效果更佳。

3、簡易棍棒式

仰臥在瑜伽墊上，雙手交握，肘部彎曲，和小臂外側(cè)觸底，調(diào)整呼吸，吸氣時(shí)令身體離開地面，用腳趾踩地，呼氣時(shí)，還原到原來的仰臥姿勢。重復(fù)兩次，持續(xù)練習(xí)，能達(dá)到豐胸的目的。

4、駱駝式

跪坐在瑜伽墊上，雙腳分開，雙手撐在髖部，吸氣，脊柱挺直，身體向后彎曲，保持2-4次呼吸，重復(fù)練習(xí)兩次。

背部是女性身體中比較重要的部分，如果線條美，穿露背衣服，看著會(huì)非常性感。所以，要是背部贅肉橫生，最好練練美背瑜伽。以下是最簡單的美背瑜伽動(dòng)作：

1、擴(kuò)胸動(dòng)作

站在或者坐在瑜伽墊上，做大幅度的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，并把握好節(jié)奏，先快速，然后再慢速，讓背部肌肉脂肪充分燃燒。

2、立式俯臥撐

站在瑜伽墊上，做俯臥撐，注意保持手臂與地面平行，背部繃緊，慢慢下壓身體，然后抬高，重復(fù)15個(gè)，盡量每天都練習(xí)。

3、隨手啞鈴操

抓起啞鈴，反復(fù)推舉，不斷調(diào)整呼吸，呼氣時(shí)，上舉，吸氣時(shí)，放下。注意推舉時(shí)，不要彎曲手腕，也不要用手腕發(fā)力。

4、劃槳練習(xí)

在家模仿劃槳?jiǎng)幼?，然后再做大幅度的轉(zhuǎn)體動(dòng)作，可以美化背部線條。

纖瘦細(xì)長的美腿很吸睛，很多女性都想擁有，這樣再不用擔(dān)心穿迷你短裙不好看了。那怎樣才能擁有纖瘦細(xì)長的美腿呢？持續(xù)練瘦腿瑜伽，基本動(dòng)作如下：

第一式

兩腿分開，身體向左轉(zhuǎn)，舉起手臂，身體下沉，左腿呈弓步，堅(jiān)持15秒，重復(fù)8次。

第二式

身體大幅度往前傾，下壓左腿，踮起右腳跟，保持勻速呼吸，身體重心需放在左腳上，堅(jiān)持15秒。

第三式

坐在瑜伽墊上，上身向右轉(zhuǎn)，腿部呈弓步，盡量令腿部貼緊地面，抬頭，然后向后仰，重復(fù)動(dòng)作15次。

第四式

兩腿不變，身體前傾，雙手和額頭接觸地面，調(diào)整呼吸，堅(jiān)持10秒，重復(fù)15次。

第五式

左腿回彎，左手臂往上扳，上身向右轉(zhuǎn)，但需注意的是，動(dòng)作幅度不要太大，以免出現(xiàn)抽筋的情況。

所有運(yùn)動(dòng)在練習(xí)時(shí)都有一些事項(xiàng)需注意，瑜伽也不例外。那在練習(xí)瑜伽基本動(dòng)作時(shí)，要注意什么呢？以下事項(xiàng)需牢記：

1、動(dòng)作不能超出極限范圍

部分瑜伽動(dòng)作難度是非常高的，在練習(xí)時(shí)，如果已超出自身可承受的范圍，應(yīng)停止練習(xí)，以免身體受到傷害。

2、體力不支要停止練習(xí)

練習(xí)時(shí)，因勞累或身體不適，感到體力不支時(shí)，應(yīng)停止練習(xí)，稍作休息，然后再按指導(dǎo)老師的要求來練習(xí)。

3、練習(xí)后不宜吃甜食

練習(xí)后，如果已經(jīng)是傍晚，飲食要多加注意，盡量以素食為主，且不要吃甜食，因?yàn)樘鹗吵蕴?，被身體消化分解成果糖和葡萄糖，會(huì)逐步轉(zhuǎn)化為能量和脂肪，不利于身體健康，所以，應(yīng)避免。