跑步是一項能鍛煉全身的運動，可鍛煉部位包括手臂、腰部、腿部等。很多人的肌肉都是通過跑步鍛煉出來的。如果想身體的肥肉變肌肉，快速瘦下來，要堅持跑步。那每天跑步多久才能讓肌肉更緊實，看起來更瘦呢？

堅持跑步，水蛇腰、纖細腿都不是夢，只要有恒心，一定能獲得比較好的效果。在剛開始跑步時，不要跑太長時間，因為身體還沒適應，每天跑步30分鐘即可。若跑步后出現腿痛、腰痛等不適癥狀，可以通過按摩適當舒緩，但需注意的是，跑步后，不要沒節制地吃東西，這樣只會讓消耗的脂肪重新累積。

至于跑步多久能瘦，要看個人情況，因為每個人的身體狀況都是不一樣的，有的人跑步三個月就能輕松瘦下來，有的人跑步一年也難以把肥肉減掉。但想要通過跑步來鍛煉身體，達到減肥瘦身目的的人，也不要太灰心，堅持不懈，一定能有所突破，塑造更完美的身形。

跑步減肥雖然有功效，但也不能盲目地跑，應掌握跑步減肥的最佳時間。那什么時間跑步減肥好呢？早上跑步好還是晚上跑步好？下面一起來了解一下吧。

1、可能很多人都會認為早上是一天跑步減肥的最佳時間，其實并非如此，是不適宜跑步的，因為早上空氣質量比較差，人吸入過多的二氧化碳不利于健康，另外，早上人剛從睡夢中醒來，如果長時間做運動，對身體沒有好處，所以，盡量不要早上跑步。

2、下午5-6點是一天最適合跑步的時間段，因為在這一時間段里，人體內脂肪積聚比較多，新陳代謝也比較快。其次是晚上8-9點，因為人剛攝入比較多的食物，如果跑步，可以快速燃脂，減少體內的脂肪，獲得比較好的減肥效果，另外，晚上跑步，對提高睡眠質量有幫助。

3、通常，下午5-6點很多人仍未下班，所以，沒有空閑跑步，建議晚上8-9點去跑步。如果剛吃飽，應休息一段時間，等食物被消化后，再跑步鍛煉。

跑步一段時間后，有的人會發現小腿變粗，穿裙子很難看，其實，這是因為沒掌握好跑步的方法及注意事項。如果想拒絕小粗腿，要走出跑步誤區，掌握正確的方法，具體如下：

1、熱身運動

跑步前，做腿部拉伸動作，熱身。只要熱身充分，并且動作做到位，小腿在最佳狀態，能更好地達到瘦腿的目的。

2、落地技巧

落地技巧是跑步減肥最重要的技巧之一，因為很多MM都沒有掌握好這一技巧，由此導致小腿變粗。正確的做法是先前腳落地，然后再全腳著地。

3、跑步時間

跑步時間沒有把握好，無法獲得減肥的效果，而且還有可能使小腿變粗。建議每天跑步半個小時以上，讓體內脂肪充分燃燒。

4、跑步路程

一般慢跑6-8km/hr比較合適，人體消耗的熱量足夠多，而且肌肉增長不會太快，同時還不易對腿部肌肉造成負擔。

5、熱水泡腳

跑步后，用熱水浸泡雙腳，可以舒緩雙腳的疲勞，并促進雙腳血液循環。建議還可以用乳液按摩小腿，讓小腿肌肉徹底放松。

冬天跑步減肥效果也是不錯的，但不同時間跑步減肥效果不一樣。下面來看看各時間段跑步減肥的效果。

早起跑步

減肥指數：★★★

雖然很多人都會選擇晨跑，但晨跑對身體不一定有益，尤其在冬天。因為到了冬天，早晨的溫度比較低，如果穿太少衣服去跑步，可能會著涼，而且在寒冷的冬天，早早起床去跑步，很多人都難以堅持，所以，不建議在早晨跑步。如果真要在早餐跑，跑20分鐘即可。

飯前跑步

減肥指數：★★★★

飯前慢跑會獲得不錯的減肥功效，因為飯前食物已消化得差不多，空腹跑步能讓體內剩余的脂肪充分燃燒。不過，需注意的是，不要跑太久，不然會出現虛脫的狀況。另外，建議跑步后，保持身心平靜，等身體恢復后，再進食補充能量。

飯后跑步

減肥指數：★★★

晚餐后馬上夜跑也是不錯的選擇，但不好的地方在于冬天夜晚溫度低，而且空氣污染比較嚴重，此時跑步，冷風吹過，容易引起腸胃不適。并且，冬天人體能量消耗快，一般，晚餐所攝入的食物會作為能量消耗掉，所以，不需要長時間跑步，也能達到減肥瘦身的效果。

跑步減肥，不少初跑者都會犯一些錯誤，由此導致體重不降反增，影響減肥效果。以下是初跑者常犯的錯誤，也是跑步減肥效果差的原因。

1、跑步距離不夠

如果持續跑步一段時間，而且飲食方面控制得比較好，但體重不減反增，需要考慮是否是跑步距離不足影響效果，可以嘗試增加跑步距離，加大運動量。

2、跑步期間飲用太多運動飲料

在跑步時，由于身體流汗過多，部分人會喝運動飲料補充身體流失的水分，但這不一定對身體有好處，因為喝太多富含卡路里的運動飲料對體重會造成不良影響。所以，建議盡量不要在在跑步期間喝運動飲料，喝白開水最好。

3、跑步方式一成不變

跑步方式一成不變，用同樣的速度跑同樣的距離，也難以獲得比較好的減肥效果。所以，建議隔一段時間更換路線和速度，把控好進度，別讓減肥進入“瓶頸期”。