孕期補鈣指南：孕婦必備的鈣質來源及飲食建議

胎兒骨骼的發育完全依賴于母體提供的鈣質，因此，孕期補鈣對于準媽媽和胎兒的健康至關重要。如果孕婦在飲食中未能額外補充足夠的鈣質，可能會出現缺鈣癥狀，甚至影響胎兒的正常發育。以下將詳細介紹適合孕婦補鈣的食物及相關建議。

一、孕婦補鈣的優質食物來源

1. 奶制品

奶制品是孕婦補鈣的最佳選擇，包括牛奶、奶粉、奶酪、酸奶和煉乳等。以牛奶為例，半斤牛奶（約250毫升）含有近300毫克鈣質，同時富含氨基酸、乳酸、礦物質和維生素，有助于鈣的吸收和消化。

• 建議每天飲用250-500毫升牛奶或等量的奶制品。
• 如飲食無法滿足鈣需求，可選擇安全性高、不刺激腸胃的鈣劑，例如鈣之緣片。

2. 海產品

海產品是鈣質的另一重要來源，尤其是海帶和蝦皮，其含鈣量極為豐富。

• 海帶：25克海帶可提供約300毫克鈣，可與肉類同煮或涼拌食用。
• 蝦皮：25克蝦皮含鈣量高達500毫克，可用于煮湯或制作餡料。

3. 豆制品

大豆及其制品（如豆腐、豆漿、豆腐干等）是高蛋白且富含鈣質的食物。

• 500毫升豆漿含鈣約120毫克。
• 150克豆腐干含鈣高達500毫克。
• 注意：豆制品中的鈣吸收率低于奶制品，可作為補鈣的輔助來源。

4. 蔬菜

一些綠葉蔬菜也含有較高的鈣質，例如小白菜、油菜、茴香、芫荽和芹菜。

• 雪里蕻：每100克含鈣230毫克。
• 小白菜、油菜等：每100克含鈣約150毫克。
• 注意：蔬菜中的草酸和植酸可能影響鈣的吸收，建議搭配其他鈣源食物。

5. 堅果類

堅果（如杏仁、腰果、榛子、核桃、松子等）不僅含有鈣質，還富含不飽和脂肪酸，有益于皮膚健康。

• 建議每日適量食用堅果，作為鈣質和營養的補充。

二、補鈣的注意事項

孕婦單靠飲食攝取的鈣量可能無法滿足胎兒快速發育的需求，因此建議在醫生指導下合理選擇鈣劑。同時，注意飲食多樣化，避免單一食物攝入。

三、結論

孕期補鈣是確保胎兒健康發育的重要環節，合理搭配奶制品、海產品、豆制品、蔬菜和堅果類食物，有助于滿足母體和胎兒的鈣質需求。

參考資料

• 中國大眾養生網
• 39健康網