孕期運動指南：適合準媽媽的運動及動作要領

親愛的準媽媽們，你們正在經歷孕育小生命的辛苦過程。孕期適量運動不僅對胎兒健康有益，還能助力順利分娩。以下為大家介紹幾種適合孕期的運動及其動作要領。

普拉提運動動作及作用

轉身彎曲

• 作用：有助加強斜肌，伸展肋間肌。
• 動作要領：孕婦屈腿坐姿于活動墊面上，側身向腳架；近腳架的手輕按腳架橫桿上，保持手肘屈曲，兩臂在身兩旁；吸氣準備，呼氣舉起另一手臂并帶動身體側向腳架，頭部輕松轉動，保持兩臂手肘微微彎曲；吸氣回到原位，重復8 - 12次。

跪姿手擺放

• 作用：使身體協調平衡，增加肩部力量。
• 準備動作：孕婦跪姿于墊面上，雙腿與髖關節同寬，腳后跟對著第二腳趾；手按在泡沫滾筒上，手肘伸直，兩臂距離與肩同寬；調整頭頸成自然延伸姿態，使頭、肩胛骨與尾椎在同一直線上。
• 運動過程：吸氣準備，呼氣向上舉起右手，吸氣后呼氣將右手放回到滾筒上；吸氣后呼氣向上舉起左手，吸氣后呼氣將左手放回到滾筒上，重復8 - 12次。

站立貓式

• 作用：鍛煉腿部，保持脊柱柔韌。
• 動作要領：孕婦雙腳平行分開站立，與臀部同寬，雙腿彎曲呈蹲坐狀，雙手輕輕按在大腿上，手指伸向大腿內側，使肩部下降；慢慢吸氣，從脖子到尾骨的整個背弓起，然后呼氣，整個背向前挺，重復4次。

弓步壓腿

• 作用：鍛煉腿和臀部的線條。
• 動作要領：孕婦雙腳平行分開站立，與臀部同寬，向前邁一大步，收緊后腿一側的臀部，使兩邊臀部保持水平，把手放在下背部；身體下壓成弓步，保持前腿的膝蓋不超過腳趾，保持姿勢慢慢呼吸4次，呼氣時收緊下腹部，每條腿在前做4次。

香蕉式

• 作用：鍛煉背部，腿部和腹部。
• 動作要領：孕婦側躺下，下面的腿彎曲，下面的胳膊向前伸，手心向上；上面的手扶在地面上，收腹以支撐身體；呼氣數三下，同時舉起下面的胳膊、上半身和上面的腿，然后吸氣數三下，把手和腳放下，每一側重復做4 - 6次。

結論：孕期進行上述適量運動，能從多方面助力準媽媽和胎兒健康，準媽媽們可根據自身情況選擇適合的運動。