孕期瑜伽：八個(gè)月孕婦適合的動(dòng)作及注意事項(xiàng)

運(yùn)動(dòng)是一種積極的生活態(tài)度，不僅有助于身體健康，還能提升心理健康水平。對(duì)于孕期的準(zhǔn)媽媽來(lái)說(shuō)，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)不僅對(duì)自身有益，也對(duì)寶寶的健康成長(zhǎng)大有裨益。瑜伽作為一種溫和且適合孕婦的運(yùn)動(dòng)，近年來(lái)受到越來(lái)越多準(zhǔn)媽媽的青睞。

八個(gè)月孕婦適合的瑜伽動(dòng)作

以下是幾種適合懷孕八個(gè)月的孕婦練習(xí)的瑜伽動(dòng)作，這些動(dòng)作既能幫助準(zhǔn)媽媽放松身心，也能為分娩做好準(zhǔn)備：

1. 貓伸展式

• 動(dòng)作：雙膝跪地，手臂和大腿垂直于地面，保持背部平直，打開(kāi)肩胛骨。
• 步驟：呼氣時(shí)低頭，背部向上拱起，脊柱呈弓形，尾骨向下延伸；吸氣時(shí)回到背部平直的姿勢(shì)。
• 益處：緩解腰背部緊張，增強(qiáng)脊柱靈活性。

2. 弓步移動(dòng)式

• 動(dòng)作：雙膝跪地，雙手撐地或瑜伽磚，左腿慢慢移到前側(cè)。
• 步驟：吸氣時(shí)身體緩緩前移，直至左膝與腳踝垂直；呼氣時(shí)身體緩緩后移，伸直左腿并放低臀部。
• 益處：拉伸腿部肌肉，增強(qiáng)髖部靈活性。

3. 支撐下蹲式

• 動(dòng)作：將瑜伽磚或其他支撐物放在墻邊，靠墻站立，腳尖稍向外。
• 步驟：身體緩緩下蹲，直至坐在瑜伽磚上，骶骨緊貼墻壁；手臂自然垂于身體兩側(cè)或雙手合十放在胸前，用肘部支撐打開(kāi)膝蓋，保持10個(gè)呼吸。
• 益處：增強(qiáng)骨盆區(qū)域的柔韌性，有助于分娩。

4. 肩腿伸展式

• 動(dòng)作：對(duì)墻壁站立，左腳趾靠近墻，右腿向后伸展，腳跟與腳趾成直線。
• 步驟：左臂彎曲，右臂伸直撐墻，頭部靠在左前臂上休息；調(diào)勻呼吸，感受從右手手指到右腿腳踝的拉伸感。
• 益處：緩解腿部疲勞，改善血液循環(huán)。

5. 躺式伸展

• 動(dòng)作：平躺在地上，雙手交叉，手臂向頭頂方向伸展。
• 步驟：身體伸直，慢慢呼氣延伸；雙腿并攏，腳尖拉向身體；深呼吸，重復(fù)幾次。
• 益處：放松全身，緩解孕期疲勞。

6. 蝴蝶式

• 動(dòng)作：腰背挺直，坐在墊子上，彎曲膝蓋，腳跟貼近身體。
• 步驟：雙手抱住兩腳腳掌，盡可能將膝蓋下壓，同時(shí)身體向前傾至極限處，再回到原位；每天重復(fù)3次，每次10分鐘。
• 益處：增強(qiáng)骨盆區(qū)域的柔韌性，有助于自然分娩。

孕婦練習(xí)瑜伽的注意事項(xiàng)

1. 咨詢(xún)醫(yī)生

在開(kāi)始瑜伽練習(xí)之前，建議先咨詢(xún)產(chǎn)檢醫(yī)生的意見(jiàn)。如果有流產(chǎn)史或其他健康問(wèn)題，醫(yī)生可能會(huì)建議避免某些瑜伽動(dòng)作。

2. 傾聽(tīng)身體信號(hào)

在練習(xí)過(guò)程中，注意身體的反應(yīng)。如果出現(xiàn)頭暈、疲憊、疼痛或不適等癥狀，應(yīng)立即停止并咨詢(xún)醫(yī)生。

3. 避免過(guò)度運(yùn)動(dòng)

孕期瑜伽的目的是放松和調(diào)節(jié)身體狀態(tài)，不必勉強(qiáng)完成高難度動(dòng)作。

總結(jié)

孕期瑜伽是一種安全有效的運(yùn)動(dòng)方式，可以幫助準(zhǔn)媽媽放松身心，為分娩做好準(zhǔn)備。在練習(xí)過(guò)程中，保持輕松心態(tài)，遵循醫(yī)生建議，適量運(yùn)動(dòng)即可。

參考來(lái)源：Healthline - Pregnancy Yoga